د خــــواړو نـــــــورم او د انـــــرژۍ لګښت

لیکونکی ژباړن   :  ډاکتر محمدنواب ویساند

    
( د  عمر ، وزن  ، ونې ( قـد) ، جنس  او کار   له مخې ) !

یو څو مخکنۍ خبرې   :

   په نننۍ متمدنه نړۍ کې  هڅه کیږي ، چې   د کار  د  شرایطو ،  د ټولنې د وګړو د جوړښت  ،  د هغوی  د غوښتنو او د آب وهوا په پام کې نیولو سره داسې خوراکي توکي ، چې د پوره ګټورو غذایي موادو  ( پروتئین ، ویټامین ، منرال او کاربوهایدراید ) درلودونکي  وي تولید  ، او  د سالمې ودې ، روغتیا او د کار  وړتیا د لوړېدو په موخه  یې  د خپلو وګړو په واک کې وي  . دا کار د هغه ټولنو لپاره ،چې وګړي یې  په واقعي  توګه  لکه څنګه چې ښایې   ژوند کول غواړي  ،   د ورځې  یوه عادي خبره  ده  . خو بې وزله افغانان   په دغه ډول  باارزښته  غذایي کمپننټو فکر کول  خو لا څه کوې   ، چې  د دا  دومره بې  کچې مرسته شوو ( ملیاردونو)  ډالر  سره سره ،  یواځې   په  ژوندي  پاته  کېدو  شکر باسي  ، او ان   د یوې  وچې  ګولۍ ډوډۍ  د نشتوالي له کبله شپه تر سهاره  په لوږې (  وږې  خېټه )  تېروي  .  کېدای شي   د خوړو د نورم   په  هکله  دارنګه  څرګندونې به    ډېرو با احساسه وګړو لپاره   خواشینونکي  وي  . خو بیا  هم  د څېړنو  د  یو برخې  په  توګه یې  د مالوماتو لپاره  د نورو سره شریکول  بې ګټې  نه  بولم  .     اوس راځم    د اصلي   سکالو   ژباړې  ته   :
«  د خوړو نورم او دخوراکي توکو غذائي ارزښت  ،
په بدن کې د خوراکي  توکو د سوزېدو په  پایله کې  منځ  ته  راغلې انرژي ، په حرارت بدلیږي ، چې اندازه کېدای  شي .  د حرارت  دمقیاس واحد لوړه کالوري منل شوې، یا یې کیلوکالوري  نومولې ، یانې  د حرارت  هغه   اندازه  ، چې د  یولیتر  اوبو  یوې درجې حرارت  د لوړولو لپاره اړینه   ده  .
خوراکي شیان  ــــ پروتئینونه ، غوړي او کاربوهایدرونونه  ــ  د انسان په بدن کې  د هوا د اکسېجن  د اغېزې  له امله  اوکسیدکیږي ( سوزي ) ، چې  بدن ته  د تنفس  له  لارې داخلیږي .  د یو ګرام ( ۱ګرام )  پروتئین  یا کاربوهایدرونو په سوزېدو سره  څلور عشاریه  یو ( ۴،۱ ) کیلوکالوري  حرارت تولیدیږي  ، په  یو ګرام  (۱ ګرام )  غوړیو سوزېدو   سره  نهه عشاریه درې (۹،۳ ) کیلو کالوري   منځ  ته  راځي .  بېلابېلو کالوري  لرونکو خوړو ته د انسان اړتیا د هغه  د  ترسره  شوي کار ، سن ،  اب وهوا  او داسې نورو پورې تړلې ده .  څومره ، چې په شدت سره سړی کارکوي ، هومره  یې د بدن په واسط زیاته انرژي مصرفیږي  او ، طبعآ باید خوراکي توکي  په همغه اندازه  د زیات   کالوري لرونکي وي  (۱)  . ژباړن :  خو بیا بل ځای په همدې هکله  دا ډول  ویل شوي  :  
 د خوړو کمي اړخ  په انرژۍ سره مالومیږي ، چې د بیولوژیکي  اکسدیشن په پروسس کې د خوراکي توکو څخه  آزادیږي  او په کیلو کالوري سره راڅرګندیږي .  تر لاسه شوې انرژي ، چې  د هضم  شوې  خوړو  په وسیله  تجزیه شوې ، د لاندې شمېرو سره مــعادل دي  : 1 گرام پروتئین - ۴،۰ کیلو کالوري، 1 گرام غوړ - ۹،۰ کیلو کالوري  ، 1 گرام کاربوهایدرات - ۴،۰ کیلو کالوري   ، 1 گرام  الکول -. ۷،۰ کیلو کالوري   ، 1 گرام عضوي اسید ( تېزاب )  ــ   ۳،۰  کیلو کالوري  (۲)  .
  د ټولنې د بېلابېلو ډلو خلکو لپاره د هغوی د کاروکسب  او سن د ځانګړتیاوو په  پام کې نیولو سره د خوړو ستندرد (نورم )  د پخواني شوروي اتحاد د روغتیایي علومو د اکاډمۍ  د خوړو د انستیتوت  له خوا برابر  شوی دی   . دا نورمونه (ستندرد )  انسان ته  د مطلوبو  خوړو (خواړه )  ، چې  د روغتیا  ساتلو  ، د لویانو لپاره  د  کار   وړتیا  د لوړولو  او د کوچنیانو  سالمې  ودې  سره مرسته کوي ،   لا زیات  لازم  شرایط  تامینوي   .   
«  په کار کې د فزیکي  فشار له مخې  کالوري  لرونکو  خوړو ته اړتیا لوړیږي .  د بېلګې په توګه ،  ډاکتر ان ، ښوونکي ، زده کړیالان  ، په دولتي یا رسمې  دفترونو کې بوخت کارکونکو لره  ښایي  ، چې  په یوه شپه او ورځ کې  په منځنۍ ډول  ۳۰۰۰ ـــ ۳۲۰۰ کیلوکالوري تر لاسه کړي  ؛  د فزیکي کار  والا ، چې  په نامیکانیزه  تولید کارکوي  ٫ ـــ خراد  ٫ د اوسپنې ( فلز ) تراشوونکي  ٫ د کار دو سایلو جوړونکي ٫ سامان جوړونکي   او نور .۳۵۰۰ ـــ ۳۶۰۰  کیلوکالوري ؛ اهنګر  ،د ولډینګ کارکونکي  ٫ د نلونو ځای پر ځای کوونکي ٫  د ځمکې  لاندې کان کیندونکي (سپړونکي )   ٫ د کرنې کارکوونکي او نور  کسان ، چې  په نا میکانیزه کار بوخت دي ،  ۴۰۰۰ ـــ ۴۲۰۰ کیلو کالوري  ؛  هغه کسان ،چې په غېر میکانیزه سخت  کار کې  مصروف وي ، لکه   ٫  ــ ځنګل غوڅونکي  ٫  ځمکې کیندونکي٫ باروړنکي  او نور  ۴۶۰۰ ـــ ۴۷۰۰ کیلو کالوري  .
غذایي رژیم  د هغه کسانو لپاره ، چې په سپورت کې لګیا وي باید د لوړ کالوري لرونکي وي . نو ، لکه ، د خفیف  فیزیکي تمرین  پر مهال  بدن په منځنۍ توګه په هره  ګړۍ کې تر  ۱۷۰ کیلو کالوري  لګوي ( مصرفوي ) ؛ د سکي سپورت  په تمرین کې د ۹۰۰   تر  ۱۲۰۰ کیلوکالوري پورې  پکار ده  .  د لمبا او د سپورت د نورو ډولونو لپاره زیاتې انرژۍ  ته اړتیا ده  (۱)    » .
«  د انسان د انـــرژۍ لګـــــښت   ،   د لویانو  لپاره د انرژۍ د استعمال نورم  .
د انرژۍ ورځنۍ اړتیا د بدن د انرژۍ د لګښت پورې  تړلې  ده . د انسان د انرژۍ  مصرف د فزیکي  (بدني ) فعالیت ، جنس او سن پورې مربوط  دی .
د ټولنې د کار وړ ځواک د انرژۍ د لګښت له مخې  په پنځو ډلو ویشل کیږي . په ډلو باندې د ویشلو بنسټ  تر یو حده  پورې  د ټاکلې وظیفې  له مخې  ایښودل شوی . په ډلو باندې  درجه بندي  د بدني  فعالیت  ضریب  ته  په کتو  د  اساسي تبادلې  په  مقدار سره  تر سره کیږي .
د اساسي تبادلې مقدار  ـــ دا د انرژۍ  حد اقل  مقدار  دی ،  چې  د ژوند د پروسس  د پر مخ  بولو او بدن  د سستم  د فعالولو  لپاره ضروري  ، یانې  په   (۲۰ درجې سانتی ګرید) حرارت  کې  د  بشپړ جسمي  او رواني استراحت پر مهال   د ټولو فزیولوژیکي ، بیوشیمي پروسو د تر سره کولو لپاره د انرژۍ لګښت  دی   .  د اساسي تبادلې ( میتابولیسم ) انرژي  ،  د انرژۍ  هغه مقدار ځلوی  ، چې  د بدن له خوا په میتابولیکو  پروسو یانې  د استراحت په حالت د وینې  جریان  او تنفس  ساتلو  کې  لګول کیږی   .  
د انسان د  ټاکلي جنس ، سن   او د بدن  وزن   لپاره  د بنسټیزې تبادلې  ثابت  شاخص (ضریب )  شته  . او په دې  کې  د انسان قــــد  کوم ځانګړی ارزښت  نه  لري .
د لویانو ( بالغو ) کسانو لپاره د تبادلې  بنسټیز ارزښت   ( کیلو کالوري /  په ورځ کې  )
۱ . لښتلیک :

د انرژي لګښت  د بنسټیزې  انرژۍ په ارزښت  باندې  د بدني  فعالیت   په  ضریب  سره  لاندې ښودل شوی دی  :
د لمړۍ ډلې  لپاره  ـــ  ۱،۴  ( د موسسو امرین ، انجینران ــ تخنیکي کارکوونکي ، ډاکتران ، ښوونکي ، روزونکي  ، سکرټران ، علمي کارکوونکي ، مدیران  ، اداره کونکي  او نور ) ;
د  دوهمې ډلې لپاره ــ  ۱،۶ (  هغه کارکونکي ، چې په اتوماتیکو تجهیزاتو کې  ، د برېښنا په صنایع کې  په کاربوخت دي  ، د کرنې کارپوهان ، نرسانې ، رنځور پال ( پرستار ) ، د صنعتي محصولاتو پلورونکي ، د اړېکو د ټینګولو ( مخابراتو ) د څانګې کارکونکي ، د ښاري ترانسپورت چلونکي ، د کانالیزېشن د اوبو کارکونکي ، د سپورت  ښوونکي ، اوپه  داسې نور کارونو کې   ) .
د درېیمې ډلې لپاره  ـــ  ۱،۹  ( ماشین چلونکي ، میکانیکان ، جراحان ، دواخانې ، د اکسواتور او بلدوزر چلونکي ، د اوسپنې پټلیوکارکونکي ، د نساجیو کارکونکي ، برمه کاران ، د اوسپنې ویلېکولو د کورو اپراتوران ،  د خوراکي صنایع کارکونکي ، ټولنیز خوړو ځایونه یانې  ګسترونومي  ، د خوراکي توکو پلورونکي  او نور )  .
د څلورمې ډلې لپاره  ـــ ۲،۲  ( ودانۍ جوړونکي ، بزګران ،  د کرنې کارګران اود ماشینونو اپراتوران  ، د نفتو او ګاذ صنایع کارکوني ، فلزکار ( میتالورژ ي ) ، ریخته ګري ، او نور ) .
د پنځمې ډلې لپاره  ـــ  ۲،۵ ( معدنچیان ، د پولادو کارکونکي، خټګر، بېل وهونکي ، د ځنګل کارګران ،باروړونکی، شپانه  او نور ) .
ددې لپاره ، چې  د انسان د ورځنۍ اړتیا دانرژي لګښت محاسبه  کړو باید د میتابولیزم ( د یوه حالت نه بل حالت د مادې بدلون ) بنسټیز ارزښت ( اندازه ) د فزیکي  ( بدني )  فعالیت  د فکتور ( ضریب ) سره  ضربوو .
 څرنګه د خپلې انرژۍ  ورځنی  لګښت   محاسبه کوو ،
مثال   :   یوه ښځه ۳۵ کاله عمر لري ،  وزن یې  ۵۸ کیلوګرام  دی   او په  مسلک   محاسبه ده .  په   پورتني لښتلیک د  (۳۰ ــ ۳۹ ) عمر  په  عمودي کرښه  ( ستون )  او   ۵۵ کیلوګرام  اړوند کرښه  کې  ځای لري  (  شپېتو کیلو ګرام  پورې  یې  دوه  لیکوګرامه  نه پو ره کیږي  ، نو ځکه باید د کم  عدد ونیول شي ) ، نو پدې توګه  د هغې  د بنسټیز  بدلون  کچه  ۱۲۶۰ کیلوکالوري په یوه شپه او ورځ کې  ده  . د محاسبې  مسلک د هر څه زیات  په  لمړۍ  ډله کې  تر سره کیږي ، یانې  د هغې فزیکي یا بدني فعالیت ضریب    ۱،۴ ښول شوی  .
د انرژۍ ورځنی لګښت محاسبه کوو  :  ۱۲۶۰ x  ۱،۴  =  ۱۷۶۴ کیلو کالوري  /  شپه اوورځ کې  (۲) »  .

«  د انسان لپاره   د خوړو ورځنی  نورم  ( ګرام ) ،
۲ . لښتلیک : 

(۳) »  .
«  د جول ( د انرژۍ واحد دی ) اړول په کالوري باندې ،
په یو کالوري سره سړی کولای شي یو ګرام اوبه یوه درجه سانتي ګرید  ګرمې کړي ، پوره د ۱۴،۵ نه ۱۵،۵ درجو  پورې . یو کیلو کالوري  ۱۰۰۰ کالوري دي ، یانې ، په دې سره  کېدای شي ۱۰۰۰ ګرامه اوبه ، یانې دا چې  ۱ لیتر یوه درجه  ګرمیږي  .  یوکالوري د ۴،۱۹ جول سره برابر دی  .
د ژباړن  یادونه   :  مونږ په لمړي لښتلیک کې  د ښځو او نارینه وو لپاره د عمر  ،  وزن  او  جنس   له مخې د اساسي تبادلې  د انرژۍ د لګښت سره اشنا شول . خو په همدې  اړه   (  هاریس ـ بنېډکټ ـ فارمول )   قــد هم  په پام کې نیولې دی .   
 بنسټیزه تبادله  د ( هاریس ــ بنېډکټ  ــ فارمول ) سره دا ډول سنجول شوې  :
اساسي تبادله لکه څنګه ، چې د مخه مو وویل د انرژۍ هغه مقدار دی  ، چې یو بدن   هره ورځ د بشپړ راحت  پر مهال  ورته  د خپل  فعالیت  په ټینګه ساتنه کې   اړتیا لري . اساسي تبادله تقریبآ (  نژدې )  د بدن په هر کیلوګرام  وزن  د یو کیلوکالوري / ساعت سره په  تطابق کې دی  . د هاریس ــ بنېډکټ ــ فارمول  د تغذیې په طبابت کې  د بنسټیزې تبادلې د سنجولو لپاره   په ټولیز ډول منل شوی دی . هغه  د نارینه او ښځو لپاره توپیر لري  . د نارینه او ښځو تر منځ توپیر  ددې ښکارندوی دی  ، چې  بنسټیز تبادل ( میتابولېسم  ) په  نارینه وو کې  د بدني قوي  هېکل ( قدوقامت ) له وجه   اود هغوی  د عضلاتو د اندازې  په  متعلق زیات  دی    .
بنسټیزه تبادله د نارینه  لپاره :
د ورځنۍ بنسټیزې تبادلې د سنجش فارمول په کیلوکالوري د نارینه لپاره دا شان دی :
➢    ۶۶،۴۷  +  (   ۱۳،۷×   د بــدن  وزن په کیلوګرام )  +  ( ۵  ×   د بـدن  قـد په سانتي متر )  -   ۶،۸  ×   عـــمر په کـلونــو .
بنسټیزه تبادله د ښځو لپاره :
د ورځنۍ بنسټیزې تبادلې  د سنجش فارمول په کیلو کالوري  د ښځو لپاره دارنګه دی :
➢    ۶۵،۵۱  +  ( ۹، ۶ ×    د بدن وزن  په کیلو ګرام )  +   (   ۱،۸ ×   دبـدن  قـد په سانتي متر )  -   ۴،۷ ×    عمر په کلونو  » (۴) .
اخـــــــــــځـــونه :
http://cookup.ru/catering/normi_pitaniya.htl ۱ .  
http://zazdorovye.ru/normy-pitaniya-kolichestvennaya-storona-pitaniya-energozatraty-cheloveka/ ۲ .
 http://picanal.narod.ru/man/pitanie.htm ۳ .
http://www.lebensmittellexikon.de/kalorienrechner/kalorie  . ۴